Problemet med övervikt är relevant för många tjejer och kvinnor. Att ha en idealisk figur och ständigt behålla formen är mycket arbete, särskilt om problemområdena är magen och sidorna. Rätt kost och konstant fysisk aktivitet kommer att leda till perfektion. Du behöver bara systematiskt utföra 10 övningar för att gå ner i vikt på magen och sidorna.
Orsaker till fettavlagringar
Avlagring av en liten mängd fett är normalt, särskilt för flickor. Dessa är de anatomiska egenskaperna hos den kvinnliga kroppen. Men om deras volym ökar för mycket bör du börja oroa dig. Naturligtvis, i det här fallet måste du hålla dig till en liten diet och utföra en serie övningar för att gå ner i vikt i buken och andra områden. Det är viktigt att förstå orsakerna till uppkomsten av alltför stora mängder fett på magen eller sidorna. Och då kommer kampen mot övervikt att bli mycket effektivare. Låt oss titta på dessa skäl mer detaljerat:
- Metabolisk störning. Du kan ofta se hur vissa killar och tjejer äter mycket fet och stekt mat och ändå alltid håller sig i form. Andra, tvärtom, försöker begränsa sig själva, men kan inte skryta med en platt mage och smala ben. Anledningen till denna skillnad i uppfattningen av mat ligger i det faktum att nivån av ämnesomsättning i det ena och det andra exemplet är olika. Metabolismen störs eller minskas ofta, vilket orsakar överviktsökning.
- Genetiska koder. Ärftlighet spelar också en roll i uppkomsten av fettavlagringar. Antalet fettceller i kroppen överförs från föräldrar till barn.
- Stillasittande livsstil. Stillasittande arbete och brist på fysisk aktivitet på jobbet och i hemmet är kantat av övervikt.
- Dålig näring. Att äta för mycket, äta snabbmat, stora mängder mjöl och godis leder till snabb viktökning. Om du dessutom rör dig lite kommer fettet att deponeras ännu snabbare.
- Hormonell bakgrund. Kvinnokroppen styrs ofta av hormoner. De minsta störningarna i kroppens system och hormoner bidrar till uppkomsten av övervikt.
Alla dessa huvudfaktorer, i större eller mindre utsträckning, bidrar till att öka storleken på din kropp.
Grundläggande misstag när du gör övningar
Ibland händer det att du tränar länge, utför 10-15 övningar dagligen för att bli av med magen och säger hejdå till dina sidor för alltid, men det finns ingen förväntad effekt. Det betyder inte att du måste ge upp och hjälplöst se på när din mage blir större. Vi måste ta reda på vad anledningen är; kanske utförs komplexet felaktigt. Och detta är just anledningen till bristen på resultat. Låt oss titta på de vanligaste misstagen när vi gör övningar för en platt mage och smal midja:
- Jobbar med samma övningar om och om igen. Detta är ett vanligt misstag bland nybörjare, eftersom det verkar som att endast problemområden är värda att träna. Det är dock bara vissa muskelgrupper som är inblandade. Därför är det nödvändigt att utföra en uppsättning övningar för hela kroppen och fortfarande fokusera på problemområden.
- Tränar för ofta eller sällan. Det är mycket viktigt att fördela belastningen korrekt och skapa ett enhetligt träningsschema. Du bör inte träna varje dag, annars kommer dina muskler inte vila. Omvänt, om du tränar en gång varannan vecka, blir det inget resultat på grund av bristen på den nödvändiga belastningen på musklerna i din kropp.
- Varje övning måste utföras korrekt. Endast rätt belastning för vissa muskler ger det önskade resultatet. Mycket ofta utförs övningar för att göra det bekvämare eller lättare. Kom ihåg att det inte kan vara lätt. All träning är ett komplext komplex. Ibland är det bättre att göra mindre, men mer korrekt.
- Brist på dynamik. Muskler tenderar att vänja sig vid fysisk aktivitet. Därför måste du med jämna mellanrum ändra och komplicera gamla övningar. Om du inte gör detta kommer effekten att komma, men inte bestående, och du kommer inte att kunna uppnå ett bättre resultat.
Träna 2-3 gånger i veckan. Efter ca 1,5-2 månader kommer musklerna att nå en viss ton. Varefter det rekommenderas att öka belastningen när du utför övningar för mage och sidor.
Utan tvekan kommer en uppsättning effektiva övningar för mage och lår att ge resultat och önskad viktminskning. Det räcker dock inte med enbart träning. Vad du ska göra förutom träning:
- Håll dig till rätt kost. Du måste vänja dig vid att din dagliga kost aldrig kommer att bli densamma. Ta bort kolhydrater från maten, glöm snabbmat, choklad och söt läsk för alltid. Ät dessutom huvuddelen av din mat under den första halvan av dagen och tvinga dig också att dricka mycket vatten (upp till 2 liter per dag).
- Extern hudvård. Glöm inte kraften i en kontrastdusch, för den hjälper till att hålla dina muskler och hudtonade. Se även till att använda fuktgivande masker och krämer.
- Ändring av arbets- och viloschema. Det är viktigt att ändra din dagliga rutin överlag – det är inte dags att ligga på soffan och titta på TV. Gå mer i friska luften, försök gå där du tidigare använde kollektivtrafik.
- Övningar med massageapparater. Utöver fysisk aktivitet, använd även massagerörelser för att förbättra blodcirkulationen och bli av med celluliter.
I den allvarliga processen att kämpa för att gå ner i vikt i buken och sidorna är ett övergripande tillvägagångssätt viktigt, vilket påverkar problemet från alla håll.
Lektionsplan
Träningen blir mest effektiv om du håller dig till planen. Du behöver själv välja ett 10-tal av de bästa övningarna för mage, sidor och andra problemområden och börja fysisk aktivitet.
All fullfjädrad utbildning bör ske i flera steg:
- Värm upp. Detta är en av de viktigaste delarna av träningen, som hjälper till att starta kroppens arbete och undvika skador och muskelbristningar. Med uppvärmning kan du också förbereda ditt hjärta för de kommande belastningarna, eftersom plötsligt påbörjad träning kan inaktivera vilket som helst av kroppens system. (Uppvärmningen varar inte mer än 5 minuter för att inte bli trött).
- Konditionsträning. Inledningsvis måste du göra en uppsättning övningar som värmer upp kroppen och samtidigt bränner fettavlagringar. (Tid inte mer än 20 minuter). Du måste varva arbete och vila, och även gå igenom tre omgångar av samma övningar i tur och ordning.
- Huvudlektionen varar 15-25 minuter. Detta block innehåller en mängd olika övningar: stående, på rygg, planka och andra. Det går även bra att ta med utrustning i träningen: vikter, boll m.m.
- Hitch. Det är också värt att avsluta träningen gradvis för att smidigt normalisera hjärtfunktionen och slappna av i musklerna (5 minuter).
Kaotiska, oregelbundna övningar för magen och sidorna kommer aldrig att ge det önskade resultatet av att gå ner i vikt i problemområden.
10 övningar för att ta bort mage och sidor
10 effektiva övningar för att gå ner i vikt i mage och sidor har valts ut speciellt för dig. Tillsammans kommer de att ge bra resultat och göra din figur idealisk.
10. Rotationer som en cykel
Träning hjälper inte bara till att ta bort en tråkig mage, utan också extra centimeter på sidorna. Kroppsställning: liggande på rygg på mattan, placera händerna bakom huvudet, armbågarna i luften, spänn hela tiden, benen böjda i knäna och hälarna tryckta så nära kroppen som möjligt.
Principen för att utföra övningen: höj huvudet och kroppen, armbågarna som hänger bakom huvudet hjälper dig att behålla balansen. Dra upp det ena benet, det andra böjt i knäet, rulla sedan ner det, medan det nedre tvärtom stiger upp i en vinkel på cirka 50 grader. Upprepa rotationerna i 30-40 sekunder, känn spänningen i magen. Ta sedan en vilopaus på högst 20 sekunder och upprepa rotationsrörelserna igen. Denna till synes lätta övning bekämpar effektivt fettavlagringar.
9. Bålvridningar
Samtidigt är många muskelgrupper inblandade, magen spänns väldigt bra. Fysisk aktivitet utförs från startpositionen - liggande på rygg måste händerna placeras bakom huvudet i ett lås. Knäna är böjda i en vinkel på 90 grader, fötterna är på golvet. Höj din bål cirka 45⁰ och vrid den åt höger, återgå sedan till startpositionen och sänk ner till golvet. Res dig sedan upp igen och sväng till vänster. När du presterar är det viktigt att hålla alla magmuskler spända. Rörelserna bör upprepas cirka 10 gånger i varje riktning. Ta en kort paus på 10-20 sekunder och upprepa serien. Det är också nödvändigt att ständigt övervaka din andning. Andas in och andas ut tillsammans med lasten. Lyft inte heller ditt bäcken från golvet under roterande rörelser, eftersom detta kommer att förenkla träningen och minimera dess effekt.
8. Benhöjning
Att utföra denna övning ger den mest elastiska pressen. I början måste du ligga på mage, sedan luta dig på dina böjda armbågar, samtidigt som du håller benen och ryggen rak. Du bör lägga en mjuk handduk eller matta under händerna, eftersom de kan bli trötta. Lyft upp vänster ben samtidigt som du tar ett djupt andetag. Sedan, tillsammans med utandningen, sänk försiktigt benet. Gör exakt samma rörelser med ditt högra ben. Upprepa denna övning 10 gånger på varje ben, pausa och sedan två tillvägagångssätt. Under pausen kan du sitta ner och sträcka armarna framåt. Detta kommer att slappna av musklerna och göra nästa set enklare. Det är viktigt att alltid hålla benen och ryggen rak. Annars kommer övningen inte att ge någon effekt.
7. Böj bålen medan du står på knä
Denna övning låter dig pumpa upp dina magmuskler och stärka ryggen. Böj armarna vid armbågarna och gör dem till ditt stöd. Benen är böjda vid knäna och står även på golvet, den tredje stödpunkten är fötterna som vilar stadigt på golvet. Lyft dina knän från golvet i några sekunder och sänk dem sedan långsamt. Ta ett djupt andetag när du höjer dina knän och andas ut när du sänker dem. Gör denna rörelse minst 10-15 gånger, tre hela tillvägagångssätt med pauser.
6. Mill
Övningen är ganska enkel, men samtidigt effektiv. Utförs i stående position. Placera fötterna axelbrett isär, din rygg är rak, dina muskler är spända, dina armar är raka och utspridda åt sidorna. Rotera bålen och rör vid det motsatta benet med din uträtade arm, sedan vice versa. Se till att dina armar inte böjs, och att beröringen uppstår på grund av arbetet med bålmusklerna, inklusive magen. Med maximal spänning i hela kroppen är även ben- och sätesmusklerna inblandade. Övervaka också din andning medan du utför kvarnen. Du måste upprepa rotationsrörelserna 20-30 gånger, vila sedan och fortsätt med ytterligare två tillvägagångssätt.
5. Bodyflex
Denna övning utförs i ett lugnare tempo än andra. Det hjälper till att göra din kropp flexibel, böjlig och stärka sidomusklerna, samt att känna magen, vilket hjälper till att göra din mage platt.
Utgångsposition: sittande, rak rygg, benen lätt böjda mot kroppen. Lyft din högra arm rakt över huvudet och luta den åt vänster så mycket som möjligt. Stanna i denna position i några sekunder, känn hur sidomusklerna är spända. Återgå till startpositionen och upprepa övningen 10-15 gånger. Efter detta, arbeta på andra sidan också. Övningen upprepas 2-3 gånger med en vilopaus på högst 20 sekunder. Andningen ska också vara smidig: andas in när du böjer armen, andas ut när du återgår till startpositionen.
4. Sidovridning
Övningen kommer inte bara att stärka sidomusklerna och föra dem till önskad ton, utan kommer också att fungera bra på de sneda magmusklerna.
Utgångspositionen är densamma som för en vanlig vridning: liggande på rygg, håll händerna bakom huvudet med raka armbågar, fötterna stadigt på golvet och lätt pressade mot kroppen. Vridning utförs växelvis i varje riktning. Vänster axel dras mot höger knä, medan höger armbåge är på golvet för att hålla balansen och inte skadas. Upprepa sedan åt andra hållet också. Upprepa sidocrunchen minst 10 gånger, vila sedan i 10-15 sekunder och upprepa denna övning 2-3 gånger till.
3. Vridning
Denna övning kan tona din kropp, stärka dina magmuskler och bränna magfett. Utgångspositionen ligger på rygg, fötterna ligger på mattan nära kroppen, händerna är bakom huvudet. Lyft ditt huvud mjukt och sänk det mjukt, känn hur dina magmuskler spänns. Det är viktigt att andas rätt: andas in när du sänker dig och andas ut när du höjer huvudet. Upprepa övningen 10-15 gånger. Vila sedan och gör ytterligare två sådana tillvägagångssätt. Endast genom omväxlande vila och arbete kommer effekten av denna övning att uppnås.
2. Sidoplanka
Principen för övningen är densamma som i en vanlig planka, men utförandet är mycket svårare. Ofta utförs sidoplankan när den vanliga redan är lätt att göra varje dag och du behöver komplicera aktiviteten. En kombination och växling av dessa två laster är dock möjlig. Denna övning bekämpar övervikt, stärker magmusklerna och trimmar sidorna med hög intensitet.
Övningen utförs på följande sätt: du måste ligga på sidan, stå upp och luta en hand på golvet och böja den i armbågen. Dessutom kommer dina fötter att fungera som den andra stödpunkten. Den andra handen är på midjan och hjälper inte till att utföra övningen. Exakt samma belastning måste upprepas för den andra sidan.
1. Planka
Detta är en mycket populär universell övning som hjälper till att städa inte bara dina magmuskler, utan också stärka dina ben, armar, skinkor och rygg. Det enda villkoret är att utföra plankövningen dagligen och korrekt. Till skillnad från andra övningar kräver denna inte upprepning. Det görs en gång i 20-30 sekunder i början av träningen och sedan ökar tiden till 2-3 minuter.
Korrekt utförande: armbågar är på golvet, händer kan knäppas, rygg och ben är raka. Så du måste stå där så länge som möjligt. Till en början kommer det att verka lätt, men för varje sekund kommer du att känna dina magmuskler och sidomuskler mer och mer. Se till att dina ben och rygg är raka och att din rumpa inte lyfts upp. Annars blir plankan felaktig och ineffektiv.
Många människor drömmer om en idealisk figur, men de måste arbeta hårt och ständigt på det. Vi tittade på de 10 bästa övningarna för en platt mage, smal midja och bantande sidor och lärde oss hur man organiserar lektioner korrekt. Nu är du beväpnad och redo att börja göra övningarna.